Allungamenti

Vorrei introdurre con questo primo articolo una serie di considerazioni circa l’allungamento tendineo-muscolare, oggi comunemente chiamato stretching. Quest’ultimo è una metodica ginnica recente, introdotta in campo sportivo ed in medicina preventiva e riabilitativa da non più di venti anni. Ha, però, radici molto antiche, insite nella tradizione cinese e delle popolazioni dell’India.

Milioni di persone scoprono tutti i giorni gli effetti benefici del movimento, anche se non è frequente incontrare gente che predilige camminare anziché utilizzare l’automobile. Alcuni praticano jogging, corrono, giocano a tennis, corrono in bicicletta o nuotano. Pochi si dedicano alle arti marziali, agli stili interni ed esterni. Cosa sperano di ottenere tutti quanti? Perché questo improvviso interesse per l’attività fisica?

La gente attiva vive molto più pienamente, diciamocelo. Ha più capacità di resistenza, sopporta meglio le malattie ed è in buona forma. Ha un maggior autocontrollo, è meno depressa e, spesso, anche in tarda età, intraprende nuove attività con rinnovato vigore.  La ricerca medica più recente ha dimostrato che moltissimi stati di cattiva salute sono strettamente correlati alla carenza di attività fisica. Questa consapevolezza, unitamente ad un’appropriata cura della salute, sta modificando il nostro modo di vivere. Ora ci rendiamo conto che il solo modo per prevenire gli inconvenienti dell’inattività è fare attività, non per un mese oppure un anno ma per tutta la vita.

Che cosa ha a che fare lo stretching con tutto questo? La risposta alla domanda è semplice: tutto. L’allungamento è l’importante anello di congiunzione tra la vita sedentaria e la vita attiva. Mantiene l’elasticità dei muscoli e prepara al movimento, favorisce il passaggio quotidiano dall’inattività all’attività più o meno impegnativa senza eccessivo sforzo.

Questo è altrettanto vero per gli atleti professionisti, per i dilettanti e per gli amatori. Chiaramente è importante in maniera particolare se praticate Arti Marziali, se siete lottatori, se correte, fate ciclismo, giocate a tennis o se vi dedicate ad altri esercizi impegnativi, in quanto queste attività producono rigidità e diminuiscono la flessibilità. Eseguire l’allungamento prima e dopo l’attività fisica conserverà flessibilità ed elasticità, sarà utile per prevenire i traumi così frequenti, come la periostite tibiale, le tendinite dell’atleta o i dolori alle spalle o ai gomiti del tennista.

Dato l’enorme numero di persone che praticano attività fisica è veramente necessario fornire una corretta informazione. L’allungamento è una metodica facile, ma eseguirlo in maniera errata può realmente causare più danni che benefici. Per questa ragione è fondamentale apprendere le tecniche corrette.

Negli ultimi dieci anni ho lavorato spesso a contatto con marzialisti di ogni livello e spesso ho constatato che poche persone, inclusi gli atleti professionisti, sanno eseguire correttamente l’allungamento. Nell’atleta e nella persona attiva lo stretching fa eseguire al meglio le proprie prestazioni. Ricordo che è assolutamente importante non forzare i limiti o cercare di fare di più ogni giorno. Non è importante sapere quanto siamo in grado di allungarci.

L’allungamento è una tecnica su base individuale strettamente correlata alla struttura muscolare, alla flessibilità ed ai livelli di tensione. La chiave sta nella regolarità e nel rilassamento. L’obiettivo è quello di ridurre la tensione muscolare favorendo la libertà del movimento e non di raggiungere la massima flessibilità, che spesso porta al sovrastiramento o peggio ancora all’infortunio. Non occorre essere un grande atleta per dedicarsi allo stretching e soprattutto all’inizio praticatelo con moderazione. Occorre dare il tempo al corpo ed alla mente di adattarsi all’attività fisica. Sottolineo che è opportuno essere regolari, iniziare con calma e fare spesso esercizio.

A chi è rivolto l’allungamento? Chiunque può imparare ad allungarsi, indipendentemente dall’età o dalla flessibilità. Non c’è bisogno di essere in perfetta forma fisica o di possedere specifiche abilità atletiche. Le tecniche di allungamento sono le medesime e si rivolgono indipendentemente a chi lavora in maniera continuativa in ufficio, al contadino ed alla casalinga impegnati in pesanti attività, all’autista ed al praticante agonista di arti marziali come all’amatore.

L’allungamento può essere praticato ogni volta ci sia tempo, nelle pause del lavoro, durante una passeggiata, dopo un’escursione, negli intervalli dell’attività scolastica. L’importante è fare stretching prima e dopo l’attività sportiva. L’allungamento dovrebbe essere parte integrante della vita attiva. La ricerca medica internistica e sportiva ha sottolineato vari vantaggi, tra i quali la riduzione della tensione muscolare. L’allungamento favorisce la coordinazione motoria, incrementa la capacità di movimento così come la forza muscolare, previene gli infortuni da strappo muscolare, facilita la pratica di attività sportive impegnative, sviluppa la consapevolezza del proprio corpo, allena il controllo della mente sul corpo e favorisce la circolazione del sangue.

La tecnica corretta di allungamento passa attraverso una tensione rilassata e prolungata, concentrando l’attenzione sui muscoli che vengono allungati. La tecnica errata è rimbalzare su e giù o allungarsi sino alla soglia del dolore: questo metodo è causa di infortuni. Quando si inizia una tensione è opportuno fermarsi 8-10 secondi nella “fase di tensione facile”. L’importante è non molleggiare. Si arriva sino ad avvertire una tensione media, cercando di rimanere rilassati e di mantenere il grado di tensione. La sensazione della tensione dovrebbe diminuire durante il mantenimento della posizione; se questo non accade occorre alleggerire lievemente la tensione sino a che non diventi comoda. La “tensione facile” riduce l’opposizione muscolare allo stiramento e prepara i tessuti alla fase di “tensione di sviluppo”.

Dopo la fase di tensione facile si passa lentamente a quella di “tensione di sviluppo”. Ancora non bisogna rimbalzare. Occorre muoversi a poco a poco sino ad avvertire una discreta tensione; si mantenga la posizione per 8-10 secondi. Ancora la tensione diminuirà, se ciò non accade si allenti di poco la tensione. Questa fase incrementa la flessibilità.

La respirazione deve essere ritmica, lenta e sotto controllo. Chinandosi in avanti nell’eseguire una tensione si espiri, quindi si respiri lentamente mentre si mantiene la posizione. Il respiro non deve essere trattenuto durante l’allungamento. Se la posizione raggiunta inibisce il modo naturale di respirare verosimilmente la posizione non è rilassata. La tensione andrà diminuita sino a che non sarà possibile una respirazione naturale.

Inizialmente si contino i secondi per ogni tensione: ciò permetterà di mantenere la giusta tensione per il tempo necessario. Poi sarà possibile eseguire l’allungamento attraverso la sensazione della tensione, senza la distrazione del conteggio.

Nel Kung Fu in maniera particolare possiamo rintracciare una serie di esercizi dall’origine antica di oltre duemila anni. Fanno parte di una raccolta cinese di posture di ginnastica medica nota come Pa Tuan Chin, tipici esercizi eseguiti in serie prima della pratica dell’Arte Marziale ed hanno lo scopo di coordinare la respirazione, riscaldare i muscoli, sciogliere le articolazioni.